Higiene del Suelo Pélvico

Higiene del Suelo Pélvico
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“Prevenir es mejor que curar”. Cuanta verdad hay en esta frase y casi nunca lo llevamos a cabo. En el mundo de la salud se debería hacer más hincapié en evitar, antes que en esperar y luego ya tratar. Esto también pasa con el Suelo Pélvico. Hoy en día sí se hace bastante hincapié en los casos de incontinencia urinaria (pero aquí ya estamos tratando el problema no preveniéndolo) y en las embarazadas.

Pero no solo ellas pueden prevenir futuros problemas en su musculatura del Periné o evitar que ocurran. En este artículo hablaremos de las situaciones cotidianas en las que no tratando de manera correcta esta zona y cómo cambiar estos hábitos para evitar futuras lesiones.

Musculatura del piso pélvico

Los músculos del suelo pélvico incluyen:

  • Elevadores del ano
  • Coccígeo
  • Esfínter anal externo
  • Esfínter uretral estriado
  • Músculos perineales profundos y superficiales.

Particularmente los músculos elevadores del ano, tienen un papel crítico en el apoyo de los órganos viscerales pélvicos y juegan un papel integral en la función urinaria, defecatoria y sexual.

El complejo muscular elevador del ano consiste en el pubococcígeo (también llamado pubovisceral), el puborectal y el iliococcígeo.

El puborrectal se origina en el hueso púbico, pero sus fibras pasan posteriormente y forman un zigzag alrededor de la vagina, recto y cuerpo perineal, dando como resultado el ángulo anorrectal y promoviendo el cierre del hiato urogenital.

El espacio entre el músculo elevador y la musculatura a través de la cual pasa la uretra, la vagina y el recto se denomina hiato urogenital. (6)

    https://gemagarciagalvez.wordpress.com/category/suelo-pelvico/ // https://es.pinterest.com/pin/529313762433872002/?lp=true

Hiperpresión Abdominal ¿Qué es?

Antes de ver la prevención hay que aclarar uno de los aspectos que más afectan al suelo pélvico y es la llamada “Hiperpresión Abdominal”.

Cuando se produce un aumento de presión en la cavidad abdominal (esfuerzo, tos, estreñimiento...), las vísceras que se encuentran dentro de las pelvis se las somete a un mayor esfuerzo y esto afecta de manera directa a la musculatura del suelo teniendo éste que contraerse obligatoriamente. Además los esfínteres (que evitan escapes de orina/heces) también tienen que aumentar su contracción.

Cuando hay una débil musculatura, es posible que no pueda soportar la presión y es cuando vienen los problemas.

 

   http://gimnasia-hipopresiva.com/?cat=1

Higiene del Suelo Pélvico

Pensamos que en nuestro día a día nuestro suelo pélvico no sufre, solo lo asociamos con embarazo. Pero no es así y, es además, en los actos que pensamos que son más naturales donde más perjudicial puede ser.

Se va a ir nombrando una a una las actividades donde nuestro suelo puede debilitarse.

Defecar

Una cosa que hacemos de una manera tan natural y no la hacemos de manera correcta.

Nuestro cuerpo está diseñado para defecar en la posición de cuclillas (35º caderas) pero al sentarnos en el water esa postura se modifica hasta quedarnos en un ángulo de 90º. Este cambio hace que nuestro músculo puborrectal se estruje y dificulte la expulsión. Esto nos conduce hacia una cadena de problemas, el primero es el estreñimiento que nos ocasiona trastornos en el suelo pélvico debido al aumento de fuerza al intentar defecar, esto a su vez crea una hiperpresión en nuestro organismo daña al suelo pélvico.

Otro problema que nos podemos encontrar en el baño es con los niños, la mayoría no llega al suelo, esto también provoca una serie de problemas.

Cómo prevenirlo. Para ello solo tenemos que colocar una pequeña banqueta que haga que nuestras piernas se eleven y pasen de la posición de 90º a la de 35º

Otra ventaja de esta elevación es para los niños, ya que la mayoría no llega al suelo y esto a la larga puede provocar estreñimiento.

Incluir Fibra y Probióticos en la dieta para favorecer el tránsito intestinal.

 

           

       https://www.almusalud.com/blog/consejos-salud/importancia-de-adoptar-buena-postura-servicio/

Orinar

La idea de que al reír, estornudar o hacer un esfuerzo es normal que se nos escapen unas gotas de orina es un primer gran error. Y el segundo gran error es creer que es un problema de envejecimiento.

Es muy importante no aguantar las ganas de ir al baño ya que esto hace que el suelo pélvico tenga que trabajar en exceso y a la larga supone daños en este.

El otro extremo tampoco es muy beneficioso, es decir, no hay que ir constantemente al aseo si no se tienen ganas de ir. Piensa que si haces esto gesto a menudo, la capacidad vesical se irá reduciendo y lo único que se conseguirá es que el músculo Detrusor se active más frecuentemente aunque el nivel de llenado de la vejiga sea mínimo.

Según la página “Centrada en Ti”, “Estudios recientes han observado que más del 50% de las mujeres con incontinencia urinaria sufren también de dolores de espalda.

Los músculos principales que estabilizan la región lumbo-pélvica son los músculos abdominales profundos, el diafragma torácico, los multífidos y el suelo pélvico. La implicación del suelo pélvico en la estabilización lumbo-pélvica se basa en el efecto directo que produce sobre las articulaciones pélvicas y en su estrecha colaboración con la musculatura profunda del abdomen.

Aquellas mujeres que tienen incontinencia urinaria originada por una debilidad del suelo pélvico pueden tener más riesgos de sufrir también de dolores de espalda, debidos a esa falta de actividad de uno de los elementos de estabilización” (2)

Los problemas derivados de este punto son:

  •  Incontinencia Urinaria. Las cifras oscilan entre el 4 y el 7% en mujeres de menos de 60 años y entre un 4 y un 14% en las mayores de 65 años. (4)

Estornudar/Toser

¿Al estornudar/toser las vísceras empujan hacia el suelo? ¿Presión en tu zona genital? Entonces hay algo que no se está haciendo bien.

Al estornudar/Toser de manera incorrecta se crea lo antes explicado como Hiperpresión Abdominal.

Cómo evitarlo:

-Contrae el suelo pélvico antes de la tos o estornudo: para ello se realizará una contracción perineal mantenida durante todo el estornudo/tos en sentido ascendente.

-Trata de estar erguido antes de estornudar/toser. No encorvarse, evitar estar sentado ni reclinado hacia delante (para no someter a la musculatura a mayor esfuerzo). Y intenta girar la cabeza.

Postura

¿Cuántas veces nos agachamos para coger un peso sin doblar las rodillas? ¿Y crees que así solo estás lesionando tu espalda? Pues es otro gran error que cometemos porque, si te agachas sin flexionar las rodillas forzarás la zona lumbar, y se creará una presión abdominal que someterá a más presión de la habitual a tu suelo pélvico. Este es solo un ejemplo de la importancia de mantener una buena postura a la hora de caminar, estar sentado o cargar pesos.

La idea es realizar estos movimientos correctamente, sin producir la sobrecarga. Y a esto se le llama “Higiene Postural”.

 

 http://www.ortopediabcn.com/higiene-postural/                                                          

Cuando vayamos a cargar un peso, además de hacerlo en una buena postura, también tenemos que seguir unos pasos para proteger nuestro suelo pélvico. Nunca hacer esfuerzos en inspiración mantenida ni en apnea: hay que realizar el esfuerzo mientras espiramos, así evitamos la hiperpresión abdominal.

Justo antes de la espiración  contraeremos, al igual que durante la tos o el estornudo, la musculatura del periné y así la protegemos.

Embarazo/Parto

Todos sabemos que es uno de los momento en la vida de la mujer, en los que el suelo pélvico acaba más dañado debido a los múltiples cambios que se dan en el cuerpo.

Durante el embarazo el aumento de peso, el cambio del centro de gravedad, el cambio en las cargas, además del efecto hormonal (relajación de la musculatura, ligamentos, fascias...) puede hacer que se debilite el suelo pélvico. Y después de este el mayor riesgo son los partos con episiotomía o con instrumental.

Por ello no hay nada mejor que la prevención antes, durante y post parto.

Una buena prevención, que cada día se enseña más en las clases de preparación al parto, es el Masaje Perineal. Se comienza a realizar entre el 4º y 7º mes de gestación. Con él se persigue la incrementar la elasticidad del periné de los tejidos evitando así posibles desgarros o traumatismos durante el parto. (3)

 

Durante el parto tendremos en cuenta la Postura que tomemos y los pujos.

En esta tabla de María Borreguero Cardeñosa (1) podemos ver las ventajas de cada postura. Esta la debería decidir la embarazada (siempre que no haya contraindicación médica).

Además de la postura para evitar daño perineal se atenderá a los pujos.

Hay dos tipos de pujos.:

  1. Pujo Valsalva o Pujo Dirigido. Se inspira y justo después se realiza el empuje en apnea. Con este tipo de pujo hacemos una hiperpresión abdominal que hace que el diafragma haga que todo vaya hacia abajo, vísceras, bebé, útero... No es el pujo más recomendable.
  2. Pujo Espontáneo o Libre. En este la embarazada empuja cuando siente la necesidad de empujar y se realiza en espiración frenada o con la glotis abierta . Haciéndolo de este modo se activa el Músculo Transverso del Abdomen, accesorio de la espiración y sinergista la musculatura profunda del suelo pélvico. De esta manera el suelo pélvico es el que se encarga de orientar el bebé hacia el canal del parto y facilita la salida del este.    

Según la OMS “La práctica rutinaria del pujo dirigido puede tener efectos perjudiciales sobre la integridad del suelo pélvico, dado que se relaciona con la aparición de incontinencia urinaria y fecal a los tres meses del parto, que puede persistir durante años; en cambio, no se ha observado efecto perjudicial alguno cuando se deja que la mujer empuje con libertad. (7)

La conclusión propuesta es que, aunque el pujo continuo y sostenido en Valsalva parece acortar ligeramente este periodo, no confiere ningún beneficio, ya que parece comprometer el intercambio de gas materno-fetal y la integridad del suelo pélvico. Los pujos espontáneos y libres parecen ser mejores.” (7)

Y durante el postparto:

  • Evitar hiperpresiones abdominales (prohibidos abdominales convencionales)
  • Control del estreñimiento
  • Porteo correcto para evitar malas posturas​

Estos son solo algunas medidas preventivas durante el embarazo. Una actividad física y alimentación adecuadas son métodos preventivos que también van a ayudar a que nuestro suelo pélvico llegue al parto en las mejores condiciones posibles.

Deporte

Hay distintas modalidades deportivas que por su manera de llevarse a cabo son lesivas para la musculatura del periné.

La mayor prevalencia se encuentra en los deportes considerados de “alto impacto” (running, step, aeróbic, saltos, etc). Los impactos contra el suelo fuerzan a las estructuras fibro-ligamentarias de las vísceras pélvicas y a la musculatura del periné al tener que contrarrestar grandes fuerzas y más si la práctica es habitual. También dañan esta musculatura los deportes en los que se carga peso.

Para ello hay que trabajar toda la faja abdominal junto con el suelo pélvico para garantizar la estabilidad de la zona. Como complemento a los ejercicios de tonificación del suelo pélvico, se recomienda en las deportistas de deporte de saltos, levantamiento de pesos y carrera colocarse un dispositivo intravaginal durante la actividad deportiva que previene el descenso de los órganos pélvicos y la sobrecarga y distensión del suelo pélvico (5).

Profesiones

Al igual que ocurre con el deporte, hay profesiones que tienen factores de riesgo para el suelo. Como por ejemplo músicos de viento.

En el caso de cantantes o músicos de viento el diafragma es un músculo fundamental. Este es el músculo principal de la respiración y tiene relación directa con los abdominales y el suelo pélvico. Un diafragma rígido empuja las vísceras hacia el suelo y esto hace que el suelo pélvico tenga que hacer un esfuerzo por controlar ese movimiento visceral.

Trabajando el diafragma con ejercicios respiratorios y con hipopresivos, así como un buen trabajo postural pueden evitar futuros problemas.

Otros factores

Otras circunstancias que pueden llegar a provocar problemas son:

  • El sobrepeso y la obesidad.    
  • Menopausia. La disminución en la producción de estrógenos provocan una pérdida de tono y por tanto debilidad muscular en suelo pélvico (¡No la edad!)

Ejercicios de prevención

Junto con todas las medidas anteriores la realización de ejercicios específicos para esa zona harán que tengamos mejor conciencia de nuestro suelo y por tanto podamos prevenir futuras disfunciones.

  • Ejercicios de Kegel
  • Gimnasia Hipopresiva
  • Relaciones Sexuales
  • Bolas chinas, conos y pesas vaginales

Consecuencias

  • Durante todo el artículo se han visto algunas consecuencias de no tener una conciencia de nuestro suelo pélvico, pero vamos a hacer un pequeño recopilatorio y se añadirán algunas más:
  • Estreñimiento
  • Incontinencia Fecal
  • Incontinencia de Gases
  • Incontinencia Urinaria (Incontinencia de Esfuerzo)
  • Dolor al orinar
  • Infecciones en el tracto urinario
  • Dolor al defecar
  • Prolapsos (vaginal, uterino, rectal o de vejiga).
  • Problemas Sexuales.

Conclusión

El mayor error que cometemos es el desconocimiento. Es de gran importancia quitarse los miedos y tapujos que conllevan esta zona. Es una zona de nuestro cuerpo como cualquier otra y hay que mimarla y cuidarla.

La prevención siempre es mucho mejor que dejar pasar el tiempo y que aparezcan los problemas. Cuanto más fuerte tengamos el Suelo Pélvico antes y durante la aparición de factores de riesgo más fácil será que tras los mismos vuelvan a la normalidad.

Únicamente incluir estos consejos como hábitos en nuestra rutina diaria y no supondrán ningún esfuerzo extra.

Además los problemas que causan este debilitamiento son bastante limitantes (como por ejemplo la incontinencia urinaria).

Ponerse en manos de profesionales para que ellos digan que es lo mejor para cada uno en caso de tener dudas.

Bibliografía

(1) Borreguero Cardeñosa Maria. (2011). Efisioterapia. Salud perineal en el periodo obstétrico

(2) Centradaenti Network. “¿Sabías que tu dolor de espalda y la pérdida de orina pueden estar relacionados?”

(3) Gómez de Enterría Cuesta Mª Eugenia. Valladolid. Masaje perineal durante el embarazo. Rev. enferm. CyL Vol 1 - Nº 2 (2009)

(4) Lacima Gloria, Espuña Montserrat. Pelvic Floor Disorders. G Lacima et al. Gastroenterol Hepatol 31 (9), 587-595. 11 2008. 

(5) Martínez Bustelo Sandra. Deporte Femenino y Suelo Pélvico. Gastroenterol Hepatol. 2008;31(9):587-95

(6) Matthew D. Barber, MD, MHS.Contemporary views on female pelvic anatomy. Cleveland Clinic Journal of Medicine 72 Suppl 4(Suppl_4):S3-11 · January 2006.

(7) Organización Mundial de la Salud. Cuidados en la segunda fase del parto. En: Cuidados en el parto normal: una guía práctica. Ginebra: OMS, 1996; 46-9.).

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